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牢记这四点，助你在家打赢“家庭健康保卫战”

时间：2020-02-12 09:57:50 来源：大庆晚报

随着黑龙江省联防联控措施层层落实，一场以小区为战场、家庭为堡垒的“家庭健康保卫战”全面打响了。要打赢“家庭健康保卫战”，并非只做到“宅”就稳赢了，居家生活中不仅要全面防范疫情，还要适量运动，均衡饮食，同时注意自己的心理健康。2月11日，黑龙江省应对新型冠状病毒感染的肺炎疫情联防联控进展情况新闻发布会上，哈尔滨医科大学附属第二医院内分泌科主任医师、博士研究生导师乔虹对居家生活中如何科学防范疫情、保持健康做了详细解读，并结合流行病学规律总结出四个要点，帮助龙江人民打赢“家庭健康保卫战”。

● 通风换气定期消毒

每天室内通风换气不少于2次，每次不少于30分钟。可以使用带有消毒功能的空气净化器，但是长期在家还是建议通风。

外出回家、饭前、便后等情况应及时用洗手液和流动水洗手，洗手时有效揉搓应大于20秒，洗手后尽量选择一次性纸巾擦干双手。

在对家庭住所等地进行消毒前，首先要注意选择合适的消毒剂。建议选择含氯消毒剂和含醇消毒剂。含氯的消毒剂常见的有84消毒液、含氯泡腾片，主要用于环境和物体表面消毒，但它对金属类物品具有腐蚀作用，对织物具有漂白作用。含醇的消毒剂主要是75%的酒精，一般用于皮肤以及手机、钥匙等物品的擦拭消毒。餐具的消毒建议采用高温煮沸的方式，煮沸消毒15-30分钟即可。也可使用带紫外线的消毒碗柜消毒，紫外线照射30分钟即可。

● 均衡饮食适量饮水

每天摄入高蛋白食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上应酌情加量。特别需要注意的是，在烹饪食物时尽量避免与活禽接触，且不要煮溏心鸡蛋。鸡蛋在烹饪前，也务必先清洗蛋壳。不要食用野生动物。

适量多饮水，每天不少于1500ml。

每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上要加量，每天不少于20种食物，不要偏食，荤素搭配。在预防新冠肺炎期间，建议成年人每日蔬菜量为500g/天，水果量为200-350g/天。

饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡。另外，由于目前户外活动较少，建议补充维生素D，适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

● 每天锻炼1小时

疫情期间外出减少，应根据居家环境选择合适的运动方式，保持摄入和运动的平衡。

每天锻炼累计时间不少于1小时。有跳绳、哑铃、跑步机等健身器材的家庭，要充分利用器械进行有氧锻炼；无器械的家庭可选择瑜伽、开合跳、仰卧起坐、拍膝高抬腿等项目，也可以达到很好的锻炼效果。

疫情期间居家运动时，应注意以下事项：应避免缺氧，量力而行，运动强度因人而异；运动前后应进行关节的活动和肌肉的拉伸，避免受伤；注意控制声响和幅度，避免影响他人休息；运动需循序渐进、贵在坚持。在有效的运动范围内，运动强度的大小与心率快慢呈线性关系，临床上常用170减去年龄作为运动中的适宜心率。运动后达到身体有发热感，微微出汗，稍感乏力而休息后即可恢复的状态是最适宜的。

●正确面对焦虑和恐慌情绪

建议公众接受自己有焦虑和恐慌的情绪，不要否认和排斥它们。应当主动、全面地了解新冠肺炎的有关知识，在主动获取信息的过程中，提高判断信息真伪的能力。另有一些人患得患失、惶惶不安，将自身情况和网络描述的疾病情况 “对号入座”。建议这类人群适当与网络进行“隔离”。

为避免脱离社会，建议居家期间时常通过电话、视频、网络等途径，增强与家人、好友的联系，获得来自他人的支持。更值得关注的是，未来疫情防控措施一旦解除，由于工作压力重返，任务又必须完成，由此引起的焦躁等心理问题就会产生。建议这类人群疫情期间合理规划工作进度，将可以在家进行的工作提前完成，以便复工后工作能有序进行。

要积极寻求社会、朋友和家庭的支持，当身心受到严重影响时，应寻求专业的心理援助。